每天跑5公里、俯卧撑和深蹲各100个、引体向上

问:每天跑5公里、俯卧撑和深蹲各100个、引体向上30个,30天后会怎样?

能完成这些训练内容,说明你已不是普通人了。再坚持锻炼30天,身材、肌肉力量、心肺耐力将会更上一层楼!

首先,跑步是最经典的心肺功能训练。

长期坚持会提高心肺功能,增加耐力、协调性,促进血液循环,增强个人体质。

跑步5公里是非常好的距离,强度适中健康不伤身。能够在30分钟左右完成5公里就是不错的水平,循序渐进坚持努力,一个月会突破自己极限的。

另一方面,俯卧撑、引体向上和深蹲是经典的肌力抗阻训练。

俯卧撑针对胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群和腹肌核心肌群:

引体向上针对肱二头肌为主的手臂屈肌和背阔肌为主的背部肌群:

深蹲针对于臀腿下肢肌群和下背部核心肌群:

训练次数应当在一个月的时间逐渐增加,才可以让自身能力逐渐提高,配合良好饮食习惯,身材会更加完美。


最后,除了训练强度需要循序渐进的提高以外,还需要注意的是劳逸结合,身体训练后需要注意休息,特别是肌力训练。

建议跑步每周3-5次即可,肌力训练每个动作每周2-3次即可,具体根据个人能力调节。

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如果坚持下来,并且几乎没有出现受伤、过度训练、难以进步的情况下。那么你的体能、身材会相比以往强大得多。你会比那些不锻炼的人要强大、自信得多。


你的心肺有氧能力和胸部、手臂、腿部以及背部和核心肌群的力量、耐力以及维度也会大幅度提高。

但是依然不推荐你一直采用这种训练计划。因为长期以后,你的身体会完全适应这种刺激,不会再对这种刺激做出太大的反应,因此就会难以进步,难以提高!

所以训练计划的变动是非常重要的!!

每天坚持跑5公里,做100个俯卧撑、100个深蹲、引体向上30次,30天后会怎么样不好说,不过1年半以后会怎么样到是可以预见一下~

你变秃了~

哈哈哈哈~一拳超人什么的,当然只是个玩笑啦,不过虽然这只是个玩笑,但是却会被很多健身小白认为是真理。

事实上琦玉老师的健身方法,完全暴露了《一拳超人》作者并不了解健身。

对于健身新手来说,跑步、俯卧撑、深蹲 然后再做引体向上,这样的训练量本身就有些超负荷了,偶尔一次的话或许还能称之为挑战训练,如果每天如此的话,用不了30天,有个3-5天你就爬不起床来了。

有些人可能可以凭借坚韧的意志,和强烈的念头强迫自己继续坚持,但是这种坚持换来的一般都不会是突破极限变身超人,这种坚持换来的是萎靡的精神、烦躁的心态、疲惫的身体,情况严重的时候还会伴随着心悸、心慌、易怒、恶心、头晕等等一系列的不良反应。

而对于有着一定资历的健身老鸟来说,5公里+标准俯卧撑和标准深蹲各一百次+引体向上30次,这样的训练内容又太过轻松了,只要有充足的时间安排训练节奏,这样的内容几乎无法起到训练的作用。不过即使这样老鸟们也不会每天训练,大家都会根据自己的情况安排自己的训练节奏,一周3练、一周6练、一周12练,但是不管怎样一周都会有至少1天的时间是完全休息的。

所以所谓考验意志突破极限什么的,基本上极限还没被突破自己的身体就先会被拖垮了。

好了,琦玉老师的梗就到此为止了,我们来正经的说下训练节奏的问题,每个健身老鸟都有自己的节奏,因为没有最完美的训练节奏,只有最适合自己的训练节奏,适合自己,在健身训练中才是最重要的。

对于刚刚接触健身的新手,那些还没有找到自己的节奏的人,可以先尝试给自己制定一个训练计划,一个单一目的的训练计划,追求综合发展不是不行,但是综合发展意味着要花费大量的精力,同时也意味着要经历漫长的过程,无论是对于各个方面素质的要求,还是快速见效的积极性提升,综合发展都不是一个新手期的最佳选择。

减脂、增肌、力量训练,通过这些单一的训练目标,适应健身的各种节奏,同时能够快速的建立信心、培养兴趣。

在制定了一个短时间内可以完成的训练目标之后,先从一周3练开始,逐步增加自己的训练内容,提升训练频率,直到达到自己最适合的水平,而且这种提升基本都不是持续增加的,有时适当的放缓节奏或者减少内容,会使你收获更多。

永远不要期望可以通过30天的训练获得什么,因为健身从来都不是一件可以在短时间内完成工作,而是需要持之以恒的一项事业。

每天跑五公里,对于一个初跑者来说跑量是真的不少了,如果不间断一个月跑下来,体型不会有多大的变化,时间太短,但是如果控制好饮食,减掉几斤赘肉是完全可以做到的。深蹲每天一百,量不大,一个月下来效果微乎其微,肉眼是看不到变化的。再说俯卧撑,对于一个平时很少锻炼的人来说每天一百个俯卧撑是有难度的,俯卧撑考察一个人多项身体指标,肺活量,心脏,腰腹,上臂,胸肌等等,没有一个循序渐进的过程突然加量你会承受不了,除非你做的不规范。即便你是一个经常运动喜欢锻炼的人,一个月下来也只是肌肉会紧凑一些而已,外形不会有大的变化,时间太短,赘肉不是一天两天长上去的,也就不可能一天两天变成肌肉,最后再说引体向上,每天三十个?对一个初学者来说也是很有难度的,这是一项以自身体重为负重的锻炼项目,分正向和反向两种,正向更难,锻炼的肌肉组群不一样,不管哪一种,除了要求锻炼者本人具有很强的臂力和身体协调性以外,更要防止意外拉伤,量要一点点的加,一上来就大运动量,那么,恭喜你,拉伤离你不远了。

综合以上陈述,如果在正常锻炼的情况下,一个月下来,除了能减掉你身上的一些赘肉,增加你一些持续练下去的勇气和决心以外,外形基本不会有太大的变化,至少三个月,你才会真正体会到运动带给你的快乐与变化,一个月时间对初练者来说你很难体会到运动的快乐,你有的只是煎熬。如果想要做到穿衣显瘦脱衣有肉,先做有氧运动,减掉脂肪。再做无氧,慢慢增肌,几个月下来,你会发现一个不一样的你!

这个假设我相信每天坚持能够做到的人为数不多。

一方面是需要足够的自律,另一方面是足够强大,不管是精神上还是体力上,但是大部分的时候我们两种都缺,即使克服了第一种条件。

第二种有那个体格的人也不会这样去做,这种训练个人理解有点不符合力量的锻炼,所以那些在健身方面有一定成绩的人能够做到这个状态但是很少有人选择这么做。

我自己尝试过做俯卧撑,第一次一口气做45和俯卧撑,后面的十五个其实不是很标准,后面两次一次20个,一次15个,后面不知道是休息时间短还是自身体力原因,我做不下去了,这样第一天做了80个俯卧撑,然后当天没有别的运动,第二天自己胳膊酸痛,这里因为俯卧撑主要锻炼我们肱三头肌、肩胛骨这个部位肌肉以及胸肌,明显的刺激过度,然后连去跑步的心情都没有,第二天继续做不来俯卧撑。

然后深蹲一口气做过一次,平常我很少做这个动作,具体多少过忘记了,但是不到一百个,做完隔天也是大腿酸痛,上下楼梯难过,我知道这是正常的现象,但是我一个经常跑步的人一口气自重做几十个后,隔天腿酸就有酸痛感,也是没啥兴趣继续跑步,所以对于平常人来说,这个假设几天就终止了。

引体向上30个,反向的话可能大部分人都能完成,但是正向的话,我敢肯定能够一口气做十个的人都没有几个,我状态最好的时候在大四,那时候我们班一口气做十六个的人只有两个,我是其中一个,因为我比较瘦,胳膊比较有力,其他的包括平常健身运动的,都没有超过这个数量,然后不少人一两个就OVER了,所以正向引体向上30个,对于这类朋友而言就会比较困难了,这一点不要觉得简单,有兴趣自己去学校里面感受一把就知道啦。

论跑步,五公里对于大部分朋友而言不是什么难事,每天都跑的假设可以成立。

所以要是一个人一天内计划跑五公里、俯卧撑100个,深蹲一百个,引体向上30个,那我想能够完成五公里,俯卧撑100个,深蹲一百个,引体向上基本做不了,然后隔天整个人基本成为了废材,只想葛优躺或者怀疑人生。

而对于健身老鸟来说,一天完成这些没有问题,但是基本他们不会选择这样做,我个人感受引体向上和俯卧撑对肌肉的刺激有一定的重合度,健身老鸟是不会重复性的做无效刺激,会存在一定的时间浪费。

所以,有这兴趣坚持这样做的朋友不如转化一下思路,让自己有一天内做这个的能力但是没有必要这么做。

没有一定的训练基础的话,这个量是几乎无法做到的~

而对于能做到这个量的人来说可能全身的肌肉和心肺功能都几乎饱和了,所以要说变化应该不太大~

但是咱们接下来是要讨论一下,普通人该如何来完成这个异常艰巨的任务吧~

首先是五公里,我觉得刚开始不建议一次性跑这么多,这个量可以分解成三个时间段,当然下面的科目都可以分解,首先是早晨,时间充裕的话慢跑两公里没问题,尽量保持匀速,二十分钟足够了而后舒展身体分15.15.10三组共四十个俯卧撑,中间间隔时间做相同数量深蹲,这时候基本上已经很累了,如果可以的话,分两到三组做十个单杠,记住所有动作一定要做到位,整个时间加起来在一个小时左右,早点起床应该是可以完成的~

下午的话,有的人喜欢四五点搞训练,我只喜欢下午跑步,大概在五点左右,跑三公里,如果吃不消的话,当然还可以再分解,依然是慢跑两公里而后做做放松活动,然后做两组30个俯卧撑和深蹲,紧接着来两组10个单杠,稍作休息就可以吃晚饭了~

晚上八点左右,中速跑步一公里,接着活动腿部,分两组做完剩下的30个俯卧撑和深蹲还有10和单杠,稍微散散步放松一下就可以休息了,对于普通人来讲虽然分解了,但还是会很累,很有可能第二天爬不起来,即使能下床也是浑身酸痛,但是只要能坚持住就不要中断,实在不行就再分解,如果你想身体有变化,首先要把这个当做任务来完成,即使是多分解几次也可以,过了一周后酸痛消失后再慢慢聚合,效果会更好~

坚持一个月,我相信你绝对会发生很大变化,身体的变化倒是次要的,心态绝对会发生质变,毕竟这个艰巨的任务完成了会提升你很大的自信心,对以后的训练有很大帮助,当然,身体肯定比以前要好很多,如果不是很胖的话应该会出线条,关键是整个人都会很精神,走路带风~

以上只是理想状态下的结果,毕竟每个人都有工作或者其他事情会冲突,但是不要因为一天没搞就放弃计划,一个月能坚持二十天往上就证明已经很成功了,所以说,千万别放弃,一切皆有可能~

看提问,好像是准备开始进行这些运动。看运动方式的搭配,有力量运动、有氧运动,好像这是要减肥的节奏。

每天跑5公里、俯卧撑和深蹲各100个、引体向上30个。单看这些目标不算低,且都要在一天内进行,如果集中在一个时间段内完成的话,运动强度、运动量都不低,说明你以前还是有运动基础的,只不过以前从没有进行这种程度的运动,这种情况下练一个月,减肥肯定会有效果;如果不是集中在一个时间段内进行,而是分时段进行,那么减肥效果就很保证了。

如果没有减肥的需求,这几项指标明确的运动搭配,增肌又不太合适,那么一个月练下来,结果就是个耐力训练吧。

怎么看都好像会是个减肥的结果。





简单的讲,毫不客气的讲,这搭配能够坚持30天,且每天都保证完成,你所得到的远远不止是皮囊上的改变,更是意志和精神面貌上的升级!

但难得的就是坚持。不管是自我意志上的三分钟热度,消退以后将会比做这个决定之前更加懒惰。还有工作学习上的压力,忙碌占用了绝对的时间,占用了身体的能量,最终也很难坚持。

当然只要自我意识不堕落,及时30天搞不定,60天 90天终将会搞定,届时将会迎来全新的自己,积极乐观,健美,性感!

注:不要一味地追求运动强度,要循序渐进,持之以恒,预防永久性运动损伤。

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我没跑步,一开始也没做俯卧撑和深蹲,一个引体向上也做不了,结果你可以看视频。

我现在早起3-5公里。俯卧撑和仰卧起坐各30个。不求大变化,健康就好!

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